Los 12 alimentos primordiales para una piel saludable

La piel es el órgano más extenso de nuestro cuerpo, y aparte de cuidados externos, necesita nutrientes que preserven su buen estado y mantenimiento. Aquí te mostramos los 12 alimentos primordiales para una piel saludable.

1. Pescado graso

Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y el arenque, son excelentes alimentos para una piel saludable. Son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3 , que son importantes para mantener la salud de la piel.

Los ácidos grasos omega-3 son necesarios para mantener la piel gruesa, flexible e hidratada. De hecho, una deficiencia de grasas omega-3 puede causar sequedad en la piel. Las grasas omega-3 en el pescado reducen la inflamación, lo que puede causar enrojecimiento y acné. Incluso pueden hacer que su piel sea menos sensible a los dañinos rayos UV del sol.

Algunos estudios muestran que los suplementos de aceite de pescado pueden combatir las enfermedades inflamatorias y autoinmunes que afectan su piel, como la psoriasis y el lupus. El pescado graso también es una fuente de vitamina E, uno de los antioxidantes más importantes para la piel. Obtener suficiente vitamina E es esencial para proteger su piel contra el daño de los radicales libres y la inflamación. Este tipo de mariscos también es una fuente de proteínas de alta calidad, que se necesita para mantener la fortaleza y la integridad de su piel.

Por último, el pescado proporciona zinc, un mineral vital para regular la inflamación, la producción de nuevas células cutáneas y la salud general de la piel. La deficiencia de zinc puede provocar inflamación de la piel, lesiones y retraso en la cicatrización de heridas.

2. Aguacates

Los aguacates son ricos en grasas saludables. Estas grasas benefician a muchas funciones en su cuerpo, incluida la salud de su piel. Obtener la cantidad suficiente de estas grasas es esencial para mantener la piel flexible e hidratada.

Un estudio en más de 700 mujeres encontró que un alto consumo de grasa total, específicamente los tipos de grasas saludables que se encuentran en los aguacates , se asoció con una piel más flexible y flexible.La evidencia preliminar también muestra que los aguacates contienen compuestos que pueden proteger su piel del daño solar. El daño UV a su piel puede causar arrugas y otros signos de envejecimiento.

Los aguacates también son una buena fuente de vitamina E , que es un importante antioxidante que ayuda a proteger la piel del daño oxidativo. La mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente vitamina E a través de su dieta. Curiosamente, la vitamina E parece ser más efectiva cuando se combina con la vitamina C.

La vitamina C también es esencial para una piel sana. Su piel lo necesita para crear colágeno, que es la principal proteína estructural que mantiene su piel fuerte y saludable. Una deficiencia de vitamina C es rara en estos días, pero los síntomas comunes incluyen piel seca, áspera y escamosa que tiende a magullarse con facilidad.

La vitamina C también es un antioxidante que protege la piel del daño oxidativo, causado por el sol y el medio ambiente, que puede provocar signos de envejecimiento. Una porción de 100 gramos, o aproximadamente la mitad de un aguacate, proporciona el 10% de la ingesta diaria de referencia (IDR) para la vitamina E y el 17% de la IDR para la vitamina C.

3. Nueces

Las nueces tienen muchas características que las convierten en un excelente alimento para una piel saludable. Son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, que son grasas que su cuerpo no puede producir por sí mismo. De hecho, son más ricos que la mayoría de las otras nueces en ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Una dieta demasiado alta en grasas omega-6 puede promover la inflamación, incluyendo condiciones inflamatorias de la piel como la psoriasis. Por otro lado, las grasas omega-3 reducen la inflamación en su cuerpo, incluso en su piel. Mientras que los ácidos grasos omega-6 son abundantes en la dieta occidental, las fuentes de ácidos grasos omega-3 son raras. Debido a que las nueces contienen una buena proporción de estos ácidos grasos , pueden combatir la respuesta inflamatoria al exceso de omega-6.

Además, las nueces contienen otros nutrientes que su piel necesita para funcionar correctamente y mantenerse saludable. Una onza (28 gramos) de nueces contiene un 6% de RDI para el zinc, que es esencial para que su piel funcione correctamente como barrera, y también es necesaria para la curación de heridas y para combatir las bacterias y la inflamación. Las nueces también proporcionan pequeñas cantidades de los antioxidantes vitamina E, vitamina C y selenio, además de 4 a 5 gramos de proteína por onza (28 gramos).

4. Semillas de girasol

En general, los frutos secos y las semillas son una buena fuente de nutrientes que estimulan la piel. Las semillas de girasol son un excelente ejemplo. Una onza (28 gramos) de semillas de girasol contiene el 37% del RDI para la vitamina E, el 32% del RDI para el selenio, el 10% del RDI para el zinc y 5.4 gramos de proteína.

5. Patatas dulces (batatas)

El betacaroteno es un nutriente que se encuentra en las plantas. Funciona como provitamina A, lo que significa que puede convertirse en vitamina A en su cuerpo. El betacaroteno se encuentra en las naranjas y en los vegetales como las zanahorias, las espinacas y las batatas.

Las papas dulces son una fuente excelente: una porción de 1/2 taza (100 gramos) de batata horneada contiene suficiente betacaroteno para proporcionar casi cuatro veces el RDI de la vitamina A. Los carotenoides, como el betacaroteno, mantienen su piel saludable al actuar como un bloqueador solar natural.

Cuando se consume, este antioxidante se incorpora a la piel y protege las células de la piel de la exposición al sol. Esto puede ayudar a prevenir las quemaduras solares, la muerte celular y la piel seca y arrugada. Curiosamente, altas cantidades de betacaroteno también pueden agregar un color naranja cálido a su piel, contribuyendo a una apariencia más saludable en general.

6. Pimientos rojos o amarillos

Al igual que las batatas, los pimientos son una excelente fuente de betacaroteno, que su cuerpo convierte en vitamina A.

Una taza (149 gramos) de pimiento rojo picado contiene el equivalente al 92% de la IDR para la vitamina A. También son una de las mejores fuentes de vitamina C , necesaria para crear la proteína colágeno que mantiene la piel firme y fuerte. Una sola taza (149 gramos) de pimiento proporciona un impresionante 317% de la IDR para la vitamina C.

Un gran estudio observacional en mujeres vinculó el consumo de abundante vitamina C a un riesgo reducido de arrugas y sequedad de la piel con la edad.

7. Brócoli

El brócoli está lleno de muchas vitaminas y minerales importantes para la salud de la piel, incluidos el zinc, la vitamina A y la vitamina C. También contiene luteína, un carotenoide que funciona como el betacaroteno. La luteína protege su piel del daño oxidativo, lo que puede hacer que la piel se reseque y arrugue.

Pero las florecillas de brócoli también contienen un compuesto especial llamado sulforafano, que ofrece algunos beneficios potenciales impresionantes. Incluso puede tener efectos contra el cáncer , incluso en algunos tipos de cáncer de piel. El sulforafano es también un poderoso agente protector contra el daño solar. Funciona de dos maneras: neutralizando los radicales libres dañinos y activando otros sistemas de protección en su cuerpo.

En pruebas de laboratorio, el sulforafano redujo la cantidad de células cutáneas eliminadas por la luz UV hasta en un 29%, con una protección que duró hasta 48 horas. La evidencia sugiere que el sulforafano también puede mantener los niveles de colágeno en la piel.

8. Tomates

Los tomates son una gran fuente de vitamina C y contienen todos los carotenoides principales, incluido el licopeno. Se ha demostrado que el betacaroteno, la luteína y el licopeno protegen la piel contra los daños causados ​​por el sol. También pueden ayudar a prevenir las arrugas.

Debido a que los tomates contienen todos los carotenoides principales, son un excelente alimento para mantener una piel saludable. Considere combinar alimentos ricos en carotenoides como los tomates con una fuente de grasa, como el queso o el aceite de oliva . La grasa aumenta su absorción de carotenoides.

9. Soja

La soja contiene isoflavonas, una categoría de compuestos vegetales que pueden imitar o bloquear el estrógeno en su cuerpo. Las isoflavonas pueden beneficiar varias partes de su cuerpo, incluida su piel.

Un pequeño estudio en mujeres de mediana edad encontró que comer isoflavonas de soja todos los días durante 8 a 12 semanas redujo las arrugas finas y mejoró la elasticidad de la piel. En mujeres posmenopáusicas, la soya también puede mejorar la sequedad de la piel y aumentar el colágeno, lo que ayuda a mantener la piel suave y fuerte. Estas isoflavonas no solo protegen las células dentro de su cuerpo contra daños, sino también su piel de la radiación UV, lo que puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer de piel.

10. Chocolate oscuro

Si necesitas una razón más para comer chocolate, aquí está: Los efectos del cacao en tu piel son bastante fenomenales. Después de 6 a 12 semanas de consumir un polvo de cacao alto en antioxidantes cada día, los participantes en un estudio experimentan una piel más gruesa e hidratada.

Su piel también era menos áspera y escamosa, menos sensible a las quemaduras solares y tenía mejor flujo sanguíneo, lo que aporta más nutrientes a la piel. Otro estudio encontró que comer 20 gramos de chocolate negro con un alto contenido de antioxidantes por día podría permitir que su piel resistiera el doble de la radiación UV antes de quemarse en comparación con comer chocolate de bajo contenido de antioxidantes.

Varios otros estudios han producido resultados similares, incluyendo mejoras en la apariencia de arrugas. Sin embargo, tenga en cuenta que al menos un estudio no encontró efectos significativos. Asegúrese de elegir chocolate negro con al menos un 70% de cacao para maximizar los beneficios y mantener el azúcar agregado al mínimo.

11. Té verde

El té verde puede proteger su piel del daño y el envejecimiento.

Los poderosos compuestos que se encuentran en el té verde se llaman catequinas y trabajan para mejorar la salud de su piel de varias maneras. Al igual que otros alimentos que contienen antioxidantes, el té verde puede ayudar a proteger su piel contra el daño solar.

Un estudio de 12 semanas en 60 mujeres descubrió que tomar té verde diariamente podría reducir el enrojecimiento por la exposición al sol hasta en un 25%. El té verde también mejoró la humedad, la rugosidad, el grosor y la elasticidad de su piel. Si bien el té verde es una excelente opción para una piel saludable, es posible que desee evitar tomar su té con leche . Hay evidencia de que la leche podría reducir el impacto de los antioxidantes del té verde.

12. Vino tinto

El vino tinto es famoso por contener resveratrol, un compuesto que proviene de la piel de las uvas rojas. Al resveratrol se le atribuye una amplia gama de beneficios para la salud, entre ellos la reducción de los efectos del envejecimiento.

Los estudios de probeta sugieren que también puede retardar la producción de radicales libres dañinos, que dañan las células de la piel y causan signos de envejecimiento. Desafortunadamente, no hay mucha evidencia de que la cantidad de resveratrol que obtienes de un vaso de vino tinto sea suficiente para impactar tu piel. Y dado que el vino tinto es una bebida alcohólica, hay efectos negativos en beberlo en exceso. No se recomienda comenzar a beber vino tinto solo por sus beneficios potenciales para la salud. Sin embargo, si ya bebe con moderación, es posible que disfrute del vino tinto como la bebida alcohólica de su elección.

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