Las personas deben comprar alimentos ricos en nutrientes si intentan perder peso. Los alimentos que proporcionan proteínas y fibra podrían ser especialmente útiles para controlar el peso.
Un estudio encontró que algunos alimentos, como las frutas, verduras, nueces, cereales integrales y yogur, estaban relacionados con la pérdida de peso.
En el mismo estudio, las papas fritas, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y las carnes procesadas se asociaron con el aumento de peso.
Con base en estos hallazgos, puede ser mejor limitar los alimentos fritos, los alimentos con azúcar agregada, las carnes con alto contenido de grasa y los alimentos procesados cuando se trata de cambiar de peso.
Aunque los alimentos correctos pueden ayudar, la actividad física es esencial para perder peso y mantener las libras. Es importante consultar con un médico antes de comenzar cualquier programa de actividad física.
1. Huevos
Los alimentos que proporcionan proteínas y fibra pueden ayudar a perder peso. Los huevos son un alimento popular, especialmente para los desayunos, que pueden ayudar a promover la pérdida de peso.
En un pequeño estudio de 21 hombres, los investigadores compararon los efectos de comer huevos o comer un panecillo para el desayuno en la ingesta de alimentos, el hambre y la satisfacción.
También observaron los niveles de azúcar en la sangre, insulina y grelina, que también se conoce como la hormona del hambre.
Descubrieron que los hombres que habían comido el desayuno con huevo comieron significativamente menos en su próxima comida, y en las siguientes 24 horas, que los que habían comido el desayuno de bagel.
Aquellos que habían comido los huevos también reportaron sentirse menos hambrientos y más satisfechos 3 horas después del desayuno que aquellos que habían comido el panecillo. Después del desayuno, el grupo de huevos también tuvo menos cambios en el nivel de azúcar en la sangre y de insulina, así como niveles más bajos de ghrelina que el grupo de bagel.
2. Avena
Comenzar el día con un tazón de avena también puede resultar en un número menor en las escalas.
Un estudio en el que participaron 47 adultos examinó las diferencias en el apetito, la plenitud y la ingesta de la siguiente comida después de que los participantes comieron avena, en lugar de un cereal de desayuno listo para comer a base de avena.
Después de comer harina de avena, los participantes se sintieron significativamente más llenos y menos hambrientos que después de comer el cereal. Además, su consumo de calorías en el almuerzo fue menor después de comer avena que después de comer cereales para el desayuno.
Mientras que ambos desayunos contenían la misma cantidad de calorías , la harina de avena proporcionaba más proteínas, más fibra y menos azúcar que el cereal.
Los autores concluyeron que la diferencia en la fibra, específicamente un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, probablemente fue la responsable de los resultados.
La harina de avena está disponible para su compra en línea.
3. Frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes.
Como grupo, los frijoles, los garbanzos, las lentejas y los guisantes se conocen como legumbres. Pueden influir en la pérdida de peso debido a su efecto sobre la plenitud, así como su contenido de proteínas y fibra.
De manera similar a la harina de avena, los pulsos contienen fibra soluble que puede retardar la digestión y la absorción. Comer proteínas lleva a la liberación de hormonas que indican la plenitud.
Los investigadores analizaron estudios que habían analizado el efecto del consumo de pulsos en la pérdida de peso.
Las dietas para perder peso que incluían pulsos resultaron en una pérdida de peso significativamente mayor que aquellas que no lo hicieron. Las dietas de mantenimiento de peso que incluían legumbres también resultaron en una pérdida de peso en comparación con aquellas que no lo hicieron.
4. Nueces
Un estudio con mujeres obesas y con sobrepeso comparó una dieta para bajar de peso suplementada con 50 gramos (g) de almendras al día con una dieta para bajar de peso que no incluía nueces. Después de 3 meses, las mujeres en el grupo de almendras perdieron significativamente más peso que las mujeres en el grupo sin nueces.
Las mujeres en el grupo de almendras también tuvieron reducciones mucho mayores en el tamaño de su cintura, índice de masa corporal ( IMC ), colesterol total , triglicéridos y azúcar en la sangre.
Las nueces contienen proteínas y fibra, lo que puede ayudar a explicar su influencia sobre el peso corporal . También contienen grasas saludables para el corazón y otros nutrientes beneficiosos. Si bien las nueces se pueden incluir como parte de una dieta saludable, la moderación sigue siendo esencial, ya que son un alimento denso en energía.
La recuperación de peso es a menudo una preocupación para las personas después de haber perdido peso.
En un gran estudio en Europa, los investigadores encontraron que las personas que consumían la mayoría de las nueces ganaban menos peso durante un período de 5 años que las personas que no comían nueces. También tenían menos riesgo de tener sobrepeso u obesidad.
Las nueces están disponibles para su compra en línea .
5. Aguacates
Los aguacates son una fruta que proporciona fibra y grasas beneficiosas, así como muchos otros nutrientes. También pueden ayudar a promover el control de peso.
Un estudio en adultos estadounidenses encontró que las personas que consumían aguacate pesaban significativamente menos y tenían un IMC más bajo que aquellos que no lo hacían. Las personas que comieron aguacate tendían a comer más frutas, verduras y fibra que las personas que no lo hacían.
Las personas que comieron aguacate tenían una dieta general más saludable y consumían significativamente menos azúcar agregada que los que no lo hacían. De manera similar, su riesgo de síndrome metabólico fue menor que para aquellos que no consumieron aguacate.
6. Bayas
La fibra se ha relacionado con el control de peso y las bayas tienden a ser algunas de las frutas con mayor contenido de fibra.
Una taza de frambuesas o moras proporciona 8 g de fibra. Las bayas se pueden agregar a muchos alimentos, como avena, yogur o ensaladas.
7. Verduras crucíferas.
Las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas también contienen fibra que puede ser útil para perder peso.
Una taza de coles de Bruselas cocidas proporciona 6 g de fibra, que es el 24 por ciento del valor diario de fibra.
Un estudio encontró que algunos alimentos, como las frutas, verduras, nueces, cereales integrales y yogur, estaban relacionados con la pérdida de peso.
En el mismo estudio, las papas fritas, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y las carnes procesadas se asociaron con el aumento de peso.
Con base en estos hallazgos, puede ser mejor limitar los alimentos fritos, los alimentos con azúcar agregada, las carnes con alto contenido de grasa y los alimentos procesados cuando se trata de cambiar de peso.
Aunque los alimentos correctos pueden ayudar, la actividad física es esencial para perder peso y mantener las libras. Es importante consultar con un médico antes de comenzar cualquier programa de actividad física.
1. Huevos
Los alimentos que proporcionan proteínas y fibra pueden ayudar a perder peso. Los huevos son un alimento popular, especialmente para los desayunos, que pueden ayudar a promover la pérdida de peso.
En un pequeño estudio de 21 hombres, los investigadores compararon los efectos de comer huevos o comer un panecillo para el desayuno en la ingesta de alimentos, el hambre y la satisfacción.
También observaron los niveles de azúcar en la sangre, insulina y grelina, que también se conoce como la hormona del hambre.
Descubrieron que los hombres que habían comido el desayuno con huevo comieron significativamente menos en su próxima comida, y en las siguientes 24 horas, que los que habían comido el desayuno de bagel.
Aquellos que habían comido los huevos también reportaron sentirse menos hambrientos y más satisfechos 3 horas después del desayuno que aquellos que habían comido el panecillo. Después del desayuno, el grupo de huevos también tuvo menos cambios en el nivel de azúcar en la sangre y de insulina, así como niveles más bajos de ghrelina que el grupo de bagel.
2. Avena
Comenzar el día con un tazón de avena también puede resultar en un número menor en las escalas.
Un estudio en el que participaron 47 adultos examinó las diferencias en el apetito, la plenitud y la ingesta de la siguiente comida después de que los participantes comieron avena, en lugar de un cereal de desayuno listo para comer a base de avena.
Después de comer harina de avena, los participantes se sintieron significativamente más llenos y menos hambrientos que después de comer el cereal. Además, su consumo de calorías en el almuerzo fue menor después de comer avena que después de comer cereales para el desayuno.
Mientras que ambos desayunos contenían la misma cantidad de calorías , la harina de avena proporcionaba más proteínas, más fibra y menos azúcar que el cereal.
Los autores concluyeron que la diferencia en la fibra, específicamente un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, probablemente fue la responsable de los resultados.
La harina de avena está disponible para su compra en línea.
3. Frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes.
Como grupo, los frijoles, los garbanzos, las lentejas y los guisantes se conocen como legumbres. Pueden influir en la pérdida de peso debido a su efecto sobre la plenitud, así como su contenido de proteínas y fibra.
De manera similar a la harina de avena, los pulsos contienen fibra soluble que puede retardar la digestión y la absorción. Comer proteínas lleva a la liberación de hormonas que indican la plenitud.
Los investigadores analizaron estudios que habían analizado el efecto del consumo de pulsos en la pérdida de peso.
Las dietas para perder peso que incluían pulsos resultaron en una pérdida de peso significativamente mayor que aquellas que no lo hicieron. Las dietas de mantenimiento de peso que incluían legumbres también resultaron en una pérdida de peso en comparación con aquellas que no lo hicieron.
4. Nueces
Un estudio con mujeres obesas y con sobrepeso comparó una dieta para bajar de peso suplementada con 50 gramos (g) de almendras al día con una dieta para bajar de peso que no incluía nueces. Después de 3 meses, las mujeres en el grupo de almendras perdieron significativamente más peso que las mujeres en el grupo sin nueces.
Las mujeres en el grupo de almendras también tuvieron reducciones mucho mayores en el tamaño de su cintura, índice de masa corporal ( IMC ), colesterol total , triglicéridos y azúcar en la sangre.
Las nueces contienen proteínas y fibra, lo que puede ayudar a explicar su influencia sobre el peso corporal . También contienen grasas saludables para el corazón y otros nutrientes beneficiosos. Si bien las nueces se pueden incluir como parte de una dieta saludable, la moderación sigue siendo esencial, ya que son un alimento denso en energía.
La recuperación de peso es a menudo una preocupación para las personas después de haber perdido peso.
En un gran estudio en Europa, los investigadores encontraron que las personas que consumían la mayoría de las nueces ganaban menos peso durante un período de 5 años que las personas que no comían nueces. También tenían menos riesgo de tener sobrepeso u obesidad.
Las nueces están disponibles para su compra en línea .
5. Aguacates
Los aguacates son una fruta que proporciona fibra y grasas beneficiosas, así como muchos otros nutrientes. También pueden ayudar a promover el control de peso.
Un estudio en adultos estadounidenses encontró que las personas que consumían aguacate pesaban significativamente menos y tenían un IMC más bajo que aquellos que no lo hacían. Las personas que comieron aguacate tendían a comer más frutas, verduras y fibra que las personas que no lo hacían.
Las personas que comieron aguacate tenían una dieta general más saludable y consumían significativamente menos azúcar agregada que los que no lo hacían. De manera similar, su riesgo de síndrome metabólico fue menor que para aquellos que no consumieron aguacate.
6. Bayas
La fibra se ha relacionado con el control de peso y las bayas tienden a ser algunas de las frutas con mayor contenido de fibra.
Una taza de frambuesas o moras proporciona 8 g de fibra. Las bayas se pueden agregar a muchos alimentos, como avena, yogur o ensaladas.
7. Verduras crucíferas.
Las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas también contienen fibra que puede ser útil para perder peso.
Una taza de coles de Bruselas cocidas proporciona 6 g de fibra, que es el 24 por ciento del valor diario de fibra.
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