No estás condenado a dar vueltas todas las noches. Considere consejos simples para dormir mejor, desde establecer un horario de sueño hasta incluir actividad física en su rutina diaria.
Piense en todos los factores que pueden interferir con una buena noche de sueño, desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta los desafíos inesperados, como las enfermedades. No es de extrañar que el sueño de calidad a veces sea esquivo.
Si bien es posible que no pueda controlar los factores que interfieren con su sueño, puede adoptar hábitos que fomenten un mejor sueño. Comience con estos simples consejos.
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Intente limitar la diferencia en su horario de sueño en noches de semana y fines de semana a no más de una hora. Ser consistente refuerza el ciclo de sueño-vigilia de tu cuerpo.
Si no se duerme en unos 20 minutos, salga de su habitación y haga algo relajante. Leer o escuchar música suave. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repita según sea necesario.
La nicotina, la cafeína y el alcohol también merecen precaución. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño. Y a pesar de que el alcohol puede hacerle sentir sueño, puede interrumpir el sueño más tarde en la noche.
Hacer actividades calmantes antes de acostarse, como tomar un baño o usar técnicas de relajación, podría promover un mejor sueño.
Sin embargo, si trabaja por la noche, es posible que tenga que dormir una siesta a última hora del día antes del trabajo para compensar su deuda de sueño.
Pasar tiempo afuera todos los días también puede ser útil.
El manejo del estrés podría ayudar. Comience con lo básico, como organizarse, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.
Casi todos tienen una noche de insomnio ocasional, pero si tiene problemas para dormir, comuníquese con su médico. Identificar y tratar cualquier causa subyacente puede ayudarlo a dormir mejor que se merece.
Piense en todos los factores que pueden interferir con una buena noche de sueño, desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta los desafíos inesperados, como las enfermedades. No es de extrañar que el sueño de calidad a veces sea esquivo.
Si bien es posible que no pueda controlar los factores que interfieren con su sueño, puede adoptar hábitos que fomenten un mejor sueño. Comience con estos simples consejos.
1. Cumplir con un horario de sueño
Reserve no más de ocho horas para dormir. La cantidad recomendada de sueño para un adulto sano es de al menos siete horas. La mayoría de las personas no necesitan más de ocho horas en la cama para lograr este objetivo.Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Intente limitar la diferencia en su horario de sueño en noches de semana y fines de semana a no más de una hora. Ser consistente refuerza el ciclo de sueño-vigilia de tu cuerpo.
Si no se duerme en unos 20 minutos, salga de su habitación y haga algo relajante. Leer o escuchar música suave. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repita según sea necesario.
2. Presta atención a lo que comes y bebes.
No te acuestes con hambre ni lleno. En particular, evite las comidas pesadas o grandes dentro de un par de horas antes de acostarse. Tu incomodidad puede mantenerte despierto.La nicotina, la cafeína y el alcohol también merecen precaución. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño. Y a pesar de que el alcohol puede hacerle sentir sueño, puede interrumpir el sueño más tarde en la noche.
3. Crea un ambiente de descanso.
Crea una habitación que sea ideal para dormir. A menudo, esto significa fresco, oscuro y silencioso. La exposición a la luz puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Evite el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de acostarse. Considere el uso de tonos oscuros, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un entorno que se adapte a sus necesidades.4. Limitar las siestas durante el día
Las siestas largas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno. Si elige tomar una siesta, limítese a un máximo de 30 minutos y evite hacerlo más tarde en el día.Sin embargo, si trabaja por la noche, es posible que tenga que dormir una siesta a última hora del día antes del trabajo para compensar su deuda de sueño.
5. Incluir actividad física en tu rutina diaria.
La actividad física regular puede promover un mejor sueño. Sin embargo, evite estar activo demasiado cerca de la hora de acostarse.Pasar tiempo afuera todos los días también puede ser útil.
6. Gestionar las preocupaciones.
Trate de resolver sus preocupaciones o preocupaciones antes de acostarse. Anota lo que tienes en mente y luego déjalo a un lado para mañana.El manejo del estrés podría ayudar. Comience con lo básico, como organizarse, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.
Casi todos tienen una noche de insomnio ocasional, pero si tiene problemas para dormir, comuníquese con su médico. Identificar y tratar cualquier causa subyacente puede ayudarlo a dormir mejor que se merece.
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Consejos para dormir: 6 pasos para dormir mejor
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